TIPS : Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat (Tips to Stay Healthy Cooking Vegetables)

Memasak sayur perlu kiat khusus. Salah mengolah, kandungan gizi dan mineral bisa rusak atau menguap sia-sia. Cara sehat yang dianjurkan adalah mengonsumi sayuran segar tanpa dimasak. Hanya saja, kadang mencuci sayuran hingga bersih pun tak cukup membunuh bakteri dan kuman dalam sayuran.

Lagi pula tak semua orang cocok makan sayuran mentah. Respon kekebalan tubuh berbeda atau ibu hamil dengan tubuh yang lebih sensitif, bisa membuat sayuran mentah menjadi berbahaya saat dikonsumsi. Sehingga tak ada cara lain paling aman selain memasak. Berikut adalah kiat-kiat bagaimana memasak sayur agar kandungan nutrisinya tetap terjaga baik meskipun harus bersentuhan dengan suhu tinggi saat pengolahan.

Memangang. Kulit sayuran akan menjaga sebagian besar nilai gizi dalam sayur. Saat memanggang, sayuran harus disertai kandungan air tinggi agar tidak mengering. Sayuran dari akar-akaran adalah yang jenis terbaik untuk dipanggang, seperti kentang, bawang, atau tomat.

Mengukus. Mengolah sayuran dengan mengukus mungkin adalah cara terbaik untuk memasak seluruh tipe sayuran. Cara ini dapat mempertahankan gizi dan mematangkan sayur dalam waktu singkat.
Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat
Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat
Tekanan Tinggi/Presto. Memasak sayur dalam tekanan tinggi akan menyingkat waktu memasak sehingga dapat menyimpan nutrisi. Masalahnya, jika anda terlalu lama, biarpun dalam periode singkat, sayur akan berubah menjadi lembek. Apalagi semua sayur memiliki tekstur dan kepadatan berbeda, sehingga pastikan jenis sayur dan periode yang tepat jika panci tekanan tinggi menjadi pilihan anda. Selama bisa, hindari memasak sayuran dengan presto.

Menumis. Ini salah satu cara cepat memasak sayur di atas penggorengan pipih dengan sedikit minyak sayur. Di atas wajan melengkung pun sah. Tapi ingatlah, ketika memasak sayur dengan minyak, vitamin larut dalam lemak mungkin berakhir bersama minyak. Ada baiknya jangan anda buang minyak tersebut.

Memasak tanpa air. Metode ini baik untuk sayur-sayuran berdaun hijau dengan mengandalkan air yang menempel pada daun setelah sayuran dicuci. Cara ini biasanya membutuhkan tiga hingga lima menit.

Merebus. Merebus sayur adalah cara yang paling tidak dianjurkan karena resiko nutrisi hilang sangat besar. Jika anda harus menggunakan cara ini, tambahkan sayur hanya setelah air mulai mendidih dan masaklah sesingkat mungkin.

Tips khusus untuk memasak dengan merebus :

  • Biarkan air mendidih selama kurang lebih dua menit hingga oksigen berkurang. Oksigen dalam airlah yang menyebabkan , vitamin C dalam sayur menguap.
  • Jangan pernah merebus langsung sayur yang ditempatkan dalam air dingin. Itu hanya akan mengurangi kadar vitamin C , 10 hingga 12 kali lipat.
Untuk lebih lengkapnya Bunda bisa membaca juga bagaimana perencanaan bahan makanan saat memasak dan persiapan pengolahan sayuran dibawah ini :

A. Perencanaan Bahan Makanan

Perencanaan yang matang harus dilakukan untuk memperoleh hidangan yang sesuai dengan kebutuhan. Sebelum produksi atau pembuatan hidangan sayuran dilaksanakan, sebaiknya direncanakan terlebih dahulu kebutuhan bahan dan bumbu agar sesuai dengan jumlah produksi yang diinginkan. Bahan dan bumbu yang dibutuhkan harus disesuaikan dengan porsi yang akan dibuat. Dengan perencanaan yang tepat, tidak akan terjadi kelebihan bahan, bumbu maupun porsi.
Untuk usaha komersial biasanya ditetapkan terlebih dahulu resep baku untuk suatu jenis masakan atau hidangan. Resep baku merupakan resep yang standar, baik rasa, mutu maupun jumlahnya. Sehingga dengan adanya resep baku dapat diatur kebutuhan bahan, bumbu dan biaya produksi. Sehingga tujuan suatu usaha, yakni memperoleh keuntungan dapat tercapai dengan perhitungan kebutuhan bahan yang tepat.

B. Persiapan Pengolahan Sayuran

Penanganan persiapan pengolahan sayuran yang benar akan menghasilkan hidangan sayuran bernilai gizi tinggi.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam mengolah sayuran, yaitu:

1. Sayuran umbi


TIPS : Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat (Tips to Stay Healthy Cooking Vegetables)
  • Dicuci sebelum atau setelah dikupas.
  • Kupas sayuran umbi sesaat sebelum diolah.
  • Kupas sayuran umbi setipis mungkin karena zat gizi ada tepat dibawah kulitnya.
  • Rendamlah di dalam air bersih sampai umbi akan diolah. Hal ini bertujuan agar getah sayuran umbi tidak hitam ketika makanan sudah matang atau usai dimasak.
  • Apabila kentang akan direbus, sebaiknya rebus dengan kulitnya karena vitamin dan zat gizi lainnya banyak terdapat tepat dibawah kulit kentang.
  • Agar tidak banyak terbuang vitaminnya, kupaslah lobak setipis mungkin. Lobak sebaiknya dimasak tidak terlalu lama karena akan menjadi lembek dan menjadi hambar.
  • Memasak asparagus jangan terlalu lama agar kandungan gizinya tidak berkurang.

2. Sayuran daun dan batang


TIPS : Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat (Tips to Stay Healthy Cooking Vegetables)
  • Bagian yang tidak dipakai dibuang lalu cuci hingga bersih. Setelah itu dipotong-potong sesuai kebutuhan.
  • Agar vitamin C dalam sayuran tidak hilang, jangan merendam sayuran di dalam air.
  • Merebus kol tidak perlu terlalu lama. Apabila terlalu lama, kol akan terlalu lunak dan berubah warna sehingga zat gizinya akan hilang.
  • Perlu diperhatikan bahwa daun singkong mengandung asam sianida (HCN) yang dapat menyebabkan keracunan, rebuslah daun singkong di dalam panci terbuka (tanpa tutup). Dengan tutup panci dibuka ketika merebusnya, asam sianida akan keluar bersama uap air sehingga daun singkong aman untuk dimakan.
  • Agar rasa pahitnya hilang, rebus daun pepaya bersama daun singkong, daun jambu, atau daun beluntas. Supaya warna daun papaya tetap cerah harus ditambahkan garam atau soda kue ketika merebusnya.
  • Untuk memakan genjer harus direbus terlebih dahulu lalu air rebusannya dibuang. Hal ini dilakukan karena genjer rasanya agak pahit.
  • Bayam yang sudah disayur harus dimakan dalam waktu 5 jam. Jika lebih dari 5 jam apalagi jika dihangatkan, akan keluar nitrit yang bersifat racun bagi tubuh.

3. Sayuran bunga

TIPS : Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat (Tips to Stay Healthy Cooking Vegetables)
  • Jika dimasak, batang brokoli lebih lama matangnya dibanding kuntumnya.
  • Setelah dipotong-potong, jantung pisang jangan dibiarkan terlalu lama di udara terbuka kerena jantung pisang akan berubah warna menjadi kehitaman.

4. Sayuran buah


TIPS : Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat (Tips to Stay Healthy Cooking Vegetables)
  • Terung yang telah dipotong-potong biasanya akan berubah warna menjadi kecoklatan. Agar hal itu tidak terjadi, segera rendam di dalam air yang telah dicampur sedikit garam. Setelah itu dilap sampai kering dengan tisu dan segera dimasak.
  • Untuk menghilangkan getah labu siam dilakukan dengan cara membelah labu siam menjadi dua bagian, lalu digosok-gosokan permukaan permukaan pemotongannya sehingga getahnya keluar. Atau bias dengan mengupas labu siam dibawah air yang mengalir agar getah larut.

5. Sayuran polong


TIPS : Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat (Tips to Stay Healthy Cooking Vegetables)
  • Pada saat memasak kecipir biarkan panci terbuka agar warna kecipir tetap hijau segar.
  • Sayuran kacang panjang ini cepat matang jika direbus. Jadi jangan terlalu lama ketika direbus cukup 7 menit saja.

6. Jamur


TIPS : Tips Memasak Sayuran Tetap Sehat (Tips to Stay Healthy Cooking Vegetables)
  • Sebaiknya gunakan jamur merang yang masih segar karena cita rasanya lebih lezat.
  • Jamur kuping sebelum dimasak buang bagian pangkalnya yang sering ditempeli kotoran atau kayu

Beberapa cara untuk mempertahankan kandungan vitamin larut air dalam pengolahan sayuran adalah:

  • Konsumsi sayuran dalam keadaan mentah. Sayuran (terutama yang berdaun hijau) banyak mengandung vitamin B dan C. Sebelum memakannya, perhatikan kebersihannya. Cucilah di bawah air mengalir agar kotoran dan sisa- sisa pestisida yang terdapat dalam sayuran hilang.
  • Vitamin B dan C larut didalam air. Oleh karena itu bila kita ingin makan sayuran sebagai lalapan, perhatikan cara merebusnya agar kandungan vitamin larut airnya tidak hilang. Untuk keperluan tersebut gunakan air sesedikit mungkin. Ada baiknya air dibiarkan kembali terserap kedalam sayuran. Dan ingat, selama direbus, panci harus dalam keadaan tertutup supaya tidak ada uap yang keluar, kecuali ketika merebus daun singkong, tutup panci harus dibuka agar asam sianidanya keluar bersama uap air.
  • Jangan terlalu lama merebus sayuran. Vitamin C mudah rusak dan hilang dalam temperatur panas.
  • Potong sayuran menjelang dimasak atau pada saat akan dimakan. Dengan begitu sayuran tidak akan terkena udara terlalu lama.
Sayuran tidak membutuhkan cara memasak yang sulit dan sayuran yang diolah harus tetap segar dan tidak layu. Agar zat-zat yang terkandung dalam sayuran tidak hilang, sebaiknya sayuran dicuci dahulu, baru dipotong. Sayuran juga harus direbus dengan air mendidih secukupnya dan jangan sering dipanaskan. Untuk mendapatkan kandungan gizi dalam sayur, kita harus memperhatikan cara pengolahannya. Apabila salah dalam pengolahan dapat mengakibatkan hilangnya zat-zat gizi yang terkandung dalam sayuran tersebut.
Tag : Tips
Back To Top